如何在家锻炼女性肌肉

冠状病毒大流行后，健身房关闭和隔离令让全国各地健身中心的所有持卡会员无法改变他们的锻炼计划。

与此同时，现在锻炼尤其重要，因为你想增强免疫系统，保持身体健康。

如果你目前的锻炼计划是为了锻炼肌肉，你可以用一袋沙子或几加仑水等家用物品做临时重量。

然而，举重并不需要增强力量和塑造身体，尤其是女性。

这是一个好消息，因为最近物流越来越有挑战性。在许多情况下，女性可以用体重来训练和增强肌肉。

下面这些简单的体重锻炼方法可以有效地帮助你燃烧脂肪，强健肌肉，并在不使用任何健身器材的情况下提高整体健康水平。你可以在舒适的家里做这些事情。

在开始前记得要热身。花几分钟散步(当然是在家里)，拉伸，和滚泡沫应该足以减少事后的酸痛。

除了下面的锻炼，也一定要深入了解一下肌肉的建筑指南Muzcle.com．

练习1:体重深蹲

这是几乎所有锻炼中最简单、最常见的动作之一。

站得越高越好，确保双脚与肩同宽或稍宽。双臂伸直置于身体前方与肩膀齐平;手臂应该与地板平行。

躯干保持直立，当你尽可能降低身体时，下背部略成拱形。膝盖弯曲，臀部微微后推，在回到初始位置之前暂停几秒钟。

记住，你不应该移动脚。这是一次重复。重复15 - 20次。

练习2:倾斜俯卧撑

倾斜俯卧撑就像一个典型的俯卧撑。唯一的区别是你的手放在一个凸起的表面上，而不是地板上，比如椅子或桌子。

无论你使用哪种表面，都要确保它足够稳定和坚固，足以支撑你的上半身重量。

在这个姿势中，你的身体应该从脚踝到头部保持一条完美的直线。

弯曲肘部，让你的身体向下移动，更接近支撑表面。只有当你的上臂和背部略低于肘部时才停止。

暂停并将身体推回到初始位置。这是一次重复。重复12 - 15次。地表越高，运动就越容易。

如果需要，你也可以靠在墙上。如果斜面俯卧撑不够有挑战性，你可以用传统的方法。

练习3:抬高臀部

对于这个练习，你可能需要一个橡胶垫或跳过设备，只使用地板。

背部平躺在垫子上(或地板上)，弯曲膝盖，使你的双脚也接触并平行于地面。

伸展双臂(与身体成45度角)，手掌朝上。

试着让你的肚子尽可能瘦，并保持这样;用这个姿势练习胸部呼吸会更容易。

整个体式的目的是让你的核心更紧。

挤压臀肌(由三块骨骼肌组成，形成臀部并运动大腿)，然后抬高臀部，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。

暂停几秒钟——同时一直挤压臀部肌肉——然后把身体放回初始位置。

这是一次重复。重复十次。

练习4:侧平板支撑

左侧或右侧躺着。如果你右侧躺着，那么右腿必须叠在左腿上。

双腿必须保持伸直，彼此平行，与地面平行。用前臂和肘部支撑身体;为了达到这个姿势，弯曲肘部与上臂成90度角。

记住，上臂必须从肩膀起形成一条直线。左手放在臀部。再说一次，让你的肚子尽可能瘦。

现在抬起臀部，尽量让你的身体变得流线型。从脚踝到肩膀形成一条直线。

保持这个姿势30秒左右，然后放低臀部。转到另一边，重复整个过程。

如果侧平板支撑太难，可以通过弯曲膝盖与大腿成120度角来调整动作。这意味着当你用前臂和肘部支撑身体时，右腿是靠在水面上的。

如果仍然太难，在抬高臀部后只停顿5秒钟。

练习5:楼层Y-T-I抬高

它是三种不同动作的组合，你必须一个接一个地做，不能休息。脸朝下躺在地板上，整个手臂也放在地面上。

不要弯曲肘部。用你的手臂形成一个“Y”形。手掌必须相对。

把你的手臂尽量举高，同时保持在一条直线上。暂停几秒钟，然后再次放下手臂。这是一次重复。重复12次。

立即继续轻微改变手臂的位置，形成“T”和“I”，手的拇指朝上。确保每个变奏的重复次数相同。

在健身房之外照顾好自己的身体

有规律的锻炼只是等式的一部分。为了在家里有效地锻炼肌肉，你还必须配合其他的练习健康的生活方式,包括:

• 吃好:这真的很简单。吃得好意味着除了喝大量的水之外，还要摄入足够的营养丰富的食物来为锻炼提供能量。吃得不够会妨碍你长肌肉——你需要大量的碳水化合物和蛋白质来变得更强壮、更苗条。你最清楚吃多少对你自己来说是太多了。
• 睡眠充足:每晚保证6 - 8小时的高质量睡眠。减少几个小时的睡眠时间来做更长的晨练弊大于利。睡眠对于保持良好的表现和适当(而不是快速)的恢复是至关重要的。
• 继续前进:日常锻炼不应该是你锻炼肌肉的唯一时间。任何时候都可以在家里进行其他体育活动。做一些家务，比如洗车、修剪草坪、扫地、洗衣服、熨烫衣服、清理排水沟，甚至做饭都可以帮助你燃烧卡路里和训练肌肉。

在户外活动有感染病毒的危险，只能呆在室内的时候，很容易久坐不动，养成整天在屏幕前看Netflix或玩游戏的习惯。

制定一个包括定期锻炼和其他体育活动在内的日常计划，可以让你的精神和身体保持敏锐;作为奖励，你有机会专注于塑形和锻炼肌肉。

你不会被困在家里;你在家里是安全的，你有充分的机会充分利用它。