骨骼的生长和维持，牙齿的生长和维持，肌肉收缩，神经信号，酶和激素的分泌。
所有这些过程都是由饮食中的钙含量增强的。从我很小的时候起，我的父母就一直在强调钙的重要性。喝牛奶是一种仪式，补充鱼油是一种享受。我知道有些孩子不喜欢鱼油补充剂，但我很喜欢。
随着年龄的增长，我们需要更多的钙。缺钙是你不想要的，因为它会导致关节炎、手指麻木、肌肉痉挛、食欲不振、心律失常等等。
如果你想避免这一切，我有一些高钙食物，你可以很容易地融入你的饮食。
你需要多少钙?
有几个因素决定你需要多少钙。例如，孕妇和哺乳期妇女比正常成年人需要更多的钙。儿童在10岁以下时需要较少的钙。一旦进入青少年时期，孩子们就需要更多的钙。
考虑到这一点，下面是钙的推荐剂量。
- 10岁以下儿童:800mg
- 青春期前和青少年- 1200mg - 1500mg
- 成人- 1200毫克
- 老年人:每天1500毫克
- 孕妇- 1200mg - 1500mg
- 哺乳期-每天1200mg - 1500mg
- 一岁以内的婴儿- 400毫克至600毫克
值得注意的是，有些时候，你摄入的钙可能比你实际需要的要多。我们的身体很难吸收超过推荐值的热量。任何多余的钙都会被排出体外。研究还表明，服用超过推荐剂量的钙补充剂会导致肾结石。这都是因为我们身体吸收钙的方式。
你的身体如何储存钙?
说到我们身体储存和吸收钙的方式，让我们深入了解一下。就像其他矿物质一样，我们的身体有一种方法和系统来保持矿物质浓度的平衡。浓度过高或过低都可能导致某些器官无法正常工作。
首先检查钙和其他矿物质是在肠道。当你摄入过多的钙，或者血液中钙含量过高时，肠道吸收的钙就会减少。如果你需要更多的钙，肠道会吸收更多的钙。
第二个检查点是骨头。人体中几乎所有的钙都储存在骨骼中。当你没有从饮食中获得足够的钙时，你的身体可能会从骨骼中借用钙。这就是为什么当你摄入的钙太少时，你的骨骼会受到伤害。继续“借用”骨骼会导致骨骼脆弱和骨质疏松。
我们的身体也有一种激素，它的唯一功能和作用是监视钙的活性。这种激素叫做甲状旁腺。一旦钙含量下降，激素就会刺激维生素D增加钙从肠道的吸收和骨骼的释放，直到钙的适当平衡得到恢复。
高钙食物
深色绿叶蔬菜
我敢打赌你的父母也会给你吃绿叶蔬菜。这是有原因的，因为绿叶蔬菜富含钙，还含有铁和其他重要的矿物质。说到补钙，豆瓣菜是最好的选择，其次是羽衣甘蓝、甘蓝、萝卜和芝麻菜。即使杂货店里没有新鲜的绿叶蔬菜，冷冻也是一个不错的选择。
沙丁鱼
我可以给你五个以上的理由，为什么你应该至少每两次吃一次沙丁鱼天．一个是钙。第二种是铁。第三个优点是卓越的价格价值比。还有更多。
现在，让我们坚持钙的摄入量，因为一包沙丁鱼，大约盎司，给你大约300毫克的钙。
马苏里拉脱脂奶酪
猜猜100克马苏里拉脱脂奶酪中有多少钙?200毫克?300毫克?
错了!
从100克马苏里拉奶酪中可以获得惊人的960毫克钙，接近每日推荐剂量的100%。其他低脂奶酪包括乳清干酪、低脂帕尔玛干酪、低脂瑞士干酪和无脂切达干酪。
白菜
普通白菜也可以，但“中国版”的白菜比普通白菜含有更多的钙。在100克生白菜中，你可以获得100克或11%的每日钙摄入量。普通的绿色卷心菜只提供每日所需钙的4%，而红卷心菜只提供3%。所以，做卷心菜沙拉时，尽量多用中国卷心菜。我知道它有点贵，但你的钱花得值。
杏仁和杏仁奶
这是你的选择，你可以吃生杏仁，也可以喝杏仁奶。你甚至可以用生的、新鲜的杏仁来制作你自己的杏仁奶。
生杏仁是更好的选择，因为每100克杏仁中含有超过250毫克的钙。如果你喜欢牛奶，另一方面，你可以在200毫升或8盎司的杏仁奶中获得300毫克的钙。
不过，我给你的建议是杏仁奶用来做冰沙，增加钙的摄入量。
豆子。
豆类通常被认为是素食，但这并不意味着你应该把它从餐桌上拿掉。尤其是一杯罐装豆子就能提供160毫克钙。
豆腐
另一种素食，豆腐是一种富含钙的强化豆制品。一份100克的豆腐可以提供超过350毫克的钙，这是你每天所需钙量的35%。如果你喜欢其他强化豆制品，你可以买一些脱脂豆浆或无糖豆浆。只要确保这两种食物都含有钙就可以了。
西兰花
我差点忘了这种美味的蔬菜。我喜欢西兰花有很多原因，多才多艺是其中之一。我通常在午餐时吃西兰花，把它们放在蒸蔬菜中，作为瘦肉的配菜。
西兰花的钙含量不是特别高，至少不像清单上的一些高钙食物那样高，但每一盎司西兰花都有帮助。一杯西兰花能提供大约50毫克的钙。
橙汁
我们要讲的是强化食品清单。和强化豆制品一样，橙汁也含有大量的矿物质。仔细看看营养标签，你会发现更好的选择。我发现，8盎司橙汁(一杯半)中钙含量最高的约为300毫克。
麦片
另一种强化产品，当谷物与脱脂牛奶或强化牛奶结合使用时，可以成为健康的早餐。每杯麦片中，你可以获得100到1000毫克的钙。这完全取决于谷物的质量，或者你愿意支付的价格。
钙的其他功能
我们都知道钙对骨骼健康和牙齿健康至关重要。这就是我们吃高钙食物的原因。但钙在我们体内还有其他功能。
钙有助于肌肉，也包括心脏肌肉。当肌肉得不到足够的钙供应时，就不能发挥作用正确．如果没有钙，帮助神经纤维之间传递信息的神经冲动也无法正常工作，
缺钙的早期症状
持续的低钙饮食会增加骨质疏松症的风险。关键是要识别早期的症状缺钙，并采取适当的行动。有些症状与其他维生素和矿物质缺乏的症状相似。
这就是为什么你需要密切关注所有的迹象。如果你注意到超过两到三种缺钙的迹象，是时候做出适当的反应了，比如多吃高钙食物。
以下是一些早期症状:
- 经常晕倒
- 胸痛
- 口腔周围有麻木和刺痛感
- 手指和脚趾有麻木和刺痛感
- 背部和腿部肌肉抽筋，有时发展为肌肉痉挛
- 喘息
- 吞咽困难
- 由于喉部痉挛，声音会改变
- 乏力
- 粗糙的毛发
- 脆弱的指甲
- 易怒，抑郁，焦虑，性格变化
- 四肢麻木或刺痛
- 肌肉无力
- 干燥的皮肤
- 慢性骚痒症
如果不治疗，缺钙会导致更严重的问题，骨质疏松症只是其中之一。
以下是由于缺钙而导致的其他严重情况:
- 心脏衰竭
- 牛皮癣
- 白内障
- 骨质疏松症状
