科学支持:一劳永逸地处理腹部脂肪的12种有效方法

腹部脂肪是最不受欢迎的脂肪之一，因为它会让你很难找到合身的衣服。它也被称为内脏脂肪，是心脏病、2型糖尿病和其他严重健康问题的主要原因。

从你身体的这个部位减掉脂肪可能很难，但是你可以采取一些有效的步骤来摆脱它，重新开始感觉健康。这里有12种最有效的方法来消除腹部脂肪。

1. 在饮食中加入更多可溶性纤维

在你的饮食中添加纤维总是一个好主意，但你知道它可以帮助你的身体摆脱脂肪吗?可溶性纤维在胃里吸收水分形成凝胶。这种凝胶会减缓食物在肠道中的加工速度，这样你的饱腹感就会持续更长时间。这意味着两餐之间少吃零食。

此外，可溶性纤维可以帮助你的身体吸收更少的卡路里和减少你腹部的脂肪。一些富含纤维的食物包括抱子甘蓝、黑莓、豆类、亚麻籽和鳄梨。

2. 减少反式脂肪

没有多少人知道反式脂肪是什么，或者为什么它们对你如此有害。反式脂肪是通过在不饱和脂肪中加入氢，产生人造黄油和黄油而产生的。它们对你如此有害的原因是，它们与心脏病、循环系统炎症和腹部脂肪有关。

你可以通过简单地阅读产品标签上的成分来减少腹部脂肪，避免任何含有反式脂肪的东西。寻找任何含有“部分氢化脂肪”的产品，并远离它们。

3. 尽可能避免饮酒

少量的酒精实际上对你的健康有益。但过量饮酒会导致一切都走下坡路。过多的酒精会导致腹部脂肪增加得更快，因为一些啤酒含有大量的卡路里。通过减少每天的饮酒量，你会发现你的肚子很快就变小了。

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4. 增加饮食中的蛋白质

想知道为什么举重教练和那些从事高强度运动的人吃这么多肉吗?这是因为摄入蛋白质会导致一种名为PYY的激素的释放。这是一种负责饱腹感的激素，所以你一整天都有饱腹感。

摄入更多蛋白质的另一个好处是，当你减肥的时候，你不会失去任何肌肉质量。肉类中含有的氮是肌肉发育和增强的重要组成部分。记住，肌肉比脂肪重，所以如果你进行肌肉训练，你会发现体重增加了。不要把体重增加和腹部脂肪混淆。

然而，每天都吃红肉并不是一个好主意。选择更健康的蛋白质来源例如鸡蛋、鸡肉或豆类。

5. 减轻压力

这可能很难不当你试图平衡工作和锻炼时，你会感到压力。每天的时间都不够用。然而，从长远来看，压力只会让你更难减肥。当你有压力时，身体会产生更多的皮质醇，皮质醇会附着在脂肪上，导致肚子变大。

参加一些没有压力的、平和的运动，比如瑜伽和冥想。每隔几个小时给自己几分钟的时间来减压，这样你就可以培养一个更积极的态度。或者从事自己喜欢的爱好，在一天结束的时候帮助自己放松。

6. 有氧运动锻炼

有氧运动，也被称为有氧运动，是燃烧储存在肚子里的卡路里的最好方法之一。它迫使身体开始使用储存的脂肪，并将其转化为可供使用的能量。一些很好的有氧运动可以让你开始骑自行车，游泳，楼梯训练和慢跑。

唯一的问题是，关于中等强度还是高强度的锻炼对身体更好，结果好坏参半。不是每个人都能从事这种高强度的活动，尤其是随着年龄的增长。然而，重要的是你每天锻炼的频率和持续时间。

7. 减少碳水化合物

碳水化合物的热量和糖分都很高。你应该试着把你每天摄入的碳水化合物限制在50克左右，随着时间的推移，这可以显著减少你腹部的脂肪。如果你不确定这是多少，你可能需要一个食物秤来测量你一天的所有食物，以减少你的碳水化合物摄入量。

不建议某些患有某些疾病的人完全不吃碳水化合物。事实上，只要用淀粉类碳水化合物代替精制碳水化合物，你的代谢健康就会大大改善。

这里的平衡是你想要“填饱肚子”的碳水化合物而不是“空”的碳水化合物。像红薯这样的淀粉类碳水化合物比白土豆更好，因为它们含有维生素A，纤维含量更高。

8. 阻力训练

也被称为举重，阻力训练增加和保护肌肉质量。当你试图减掉腹部脂肪时，这一点很重要，因为如果你不锻炼，那么你首先会从肌肉中减肥。这可能会给你一个错误的印象，以为你实际上减掉了很多体重，而实际上并没有。

如果抗阻训练对你来说是一个有吸引力的选择，那么你最好寻求专业人士的建议，以避免伤害自己。你不想做得太过，最终在这个过程中撕裂了你的肌肉。如果你请不起教练，那就从小重量开始，然后逐渐增加重量。

9. 不喝含糖饮料

苏打水和果汁中含有大量的糖，这会导致腹部脂肪增加。这是因为它们也会导致肝脏中脂肪的增加。事实上，含糖饮料对你的身体非常有害，甚至比高糖食物还要糟糕。身体对液体卡路里的处理方式与固体卡路里不同，所以你更有可能消耗前者而不是后者。换成含糖量极低的水或热茶，可以帮助你迅速减掉腹部脂肪。

10. 睡更多

这又回到了减少压力水平的建议。睡眠是让你的身体得到休息的必要条件，这样它才能充电。睡眠不足会导致你的身体超时工作。你可能会认为这会有额外的效果，帮助你更快地减肥，但它的作用正好相反。注意每晚至少睡7个小时，并确保这7个小时的睡眠质量。如果你在入睡或保持睡眠方面有困难，你绝对应该向医生寻求帮助。

11. 跟踪摄入和锻炼

每天记录你摄入的卡路里，可以帮助你更快地减掉腹部脂肪。通过观察你摄入了多少卡路里，你就可以制定一套锻炼方案，帮助你减掉比摄入更多的卡路里。

一个更简单的方法是在手机上安装一个食物追踪应用程序，它会告诉你你吃的每样东西的卡路里。其中一些可以把它们分解成蛋白质、碳水化合物、纤维和微量营养素，这样你就知道有多少了好你摄入的卡路里。记录这些也会让你更好地了解你的身体实际需要多少卡路里，而不是仅仅为了感觉饱而吃。

12. 每周吃多脂鱼

不是每个人都喜欢吃鱼，但每周至少吃两到三次富含脂肪的鱼可以给你带来很多健康益处。它富含蛋白质和ω -3脂肪，众所周知，ω -3脂肪可以保护身体免受疾病的侵害。这种油对大脑有好处，润滑关节，实际上可以减少肝脏中的脂肪。沙丁鱼、凤尾鱼、鲱鱼和鲑鱼都是富含脂肪的鱼类。

最后，没有任何技巧或神奇的提示可以帮助你快速减掉腹部脂肪。你必须锻炼耐心，坚持自己的立场，在你开始看到结果之前，还需要一段时间。当你不能马上看到他们时，不要放弃;你的身体需要时间来适应这些新的环境，但一段时间后，你会开始看到腹部脂肪融化。