作者Marianne Ryan解释了为什么仰卧起坐和仰卧起坐不一定能让你拥有你想要的产后平坦的腹部，并给出了3种运动。
如果你想在怀孕后恢复身材(即使你的孩子都长大了)，特别是如果你想摆脱你的肚子，你可能会被诱惑从一些仰卧起坐或腹部仰卧起坐开始，因为每个人都知道这是获得完美搓板胃的唯一方法，对吗?错了!问题不在于这些类型的运动对你的“六块腹肌”有什么影响，而在于它们对你的影响下腹肌它们位于你的“六块腹肌”之下。
在这篇文章中，我将解释为什么仰卧起坐实际上会让你的小腹变得“狗”，而不是变平。所以，与其浪费你的时间做错误的运动，我还会教你四种简单的运动，每天花不到10分钟就能让你的肚子变平。
仰卧起坐的问题
你可能已经被告知过上千次要练出平坦的小腹就要做上百个仰卧起坐，那我为什么还要告诉你其他的方法呢?问题是，做仰卧起坐或仰卧起坐会导致你的上腹部(你的“六块腹肌”)过度训练，比你的下腹部(所谓的腹肌)强壮得多肌肉不平衡．如果发生这种情况，每次你做仰卧起坐或仰卧起坐时，上腹壁就会收紧，形成一个“漏斗压力”，向下挤压下腹部区域，将其推到下腹的难看的“狗窝”;谁想要这样?
这是一个典型的例子肌肉不平衡在腹肌中。如图1所示，女性的腰围很紧，但腹部却很柔软。这是因为她的上腹部比她的下腹部强壮得多，这在腹部产生了过多的向下压力，导致她的下腹部向外“狗”。
这是另一个奥运会排球运动员的例子(图3)。她的上腹部过于发达，以至于她的下腹看起来臃肿而不是平坦。
怎么做我的肚子瘪了?
这里有四种简单的运动可以代替仰卧起坐。它们被设计成由内而外加强确保你的更深层次的在锻炼腹肌的同时，你也可以锻炼你的“六块腹肌”，防止肌肉失衡，帮助你练出平坦的小腹。
(注:请仔细阅读免责声明进行运动前)
练习1:骨盆核心练习
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开始姿势:舒适地仰卧在坚硬的地面上。保持头部放松。如果你喜欢，你可以在头下面放一个薄枕头或折叠毛巾。在屁股下面放一两个枕头。一周后试试不抱枕头。
弯曲膝盖和臀部，保持双脚平放在地上，与臀部同宽。
将两只手的两个手指放在内裤线的上方，就在骨盆内。
现在，轻轻地呼气，进行盆底收缩，就像你试图阻止1或2滴尿液的流动一样。试着保持这个收缩3秒钟。(试着慢慢地大声数，“O-n-e Mississippi, T-w-o Mississippi, T-h-r-e-e Mississippi”)
放松。然后进行3次快速收缩，轻轻收缩然后放松盆底，记住每次收缩时轻轻呼气。(试着大声数，“一-放松，二-放松，三-放松”)
现在放松6秒。
每组动作连续做10次，每天3次。明白了吗?一旦你对正确做这个练习有信心，试着用不同的姿势做坐着，站甚至走然后试着在你的日常活动中使用它;比如当你做饭、等红绿灯或查看Facebook页面时。
练习2:脚后跟滑块- "的气垫船”
- 你可以慢慢地将长收缩保持5秒，然后做5次快速收缩，每组之间放松10秒。
- 它应该感觉好像你的腹部轻轻地向脊柱靠拢，而不是当你收缩盆底肌肉时向外凸起。不要强迫你的肚脐向脊椎靠拢;让它自然发生。记得要温柔!少即是多。如果你用力过猛，你会锻炼到腹部的外层，而不是深层的核心肌肉。
- 开始姿势:舒适地仰卧，膝盖弯曲，臀部弯曲，双脚平放在地上，与臀部同宽。你可以用一个薄枕头或折叠的毛巾来支撑头部。
- 双手放在肚子上，张开手指，让拇指触碰到胸腔下部，指尖触碰到骨盆两侧。(见上图中手的位置。)当你做这个练习时，你的腿应该移动，所以用你的手来监控过度的运动。
- 首先，轻轻地呼气，大声数出来整个过程中你做这个练习。
- 然后通过做“骨盆核心启动器”练习(上面的练习1)来收缩你的腹部深层肌肉。
- 接下来，抬起一只脚的脚后跟离地面1 / 4英寸。慢慢地将脚后跟滑出地面，就像气垫船，当你伸直你的腿。让你的脚跟保持在地面上，然后回到开始的位置，慢慢滑动你的脚跟¼英寸，就像一个气垫船，向后臀部。(慢慢做;伸直你的腿需要大约5秒钟，然后再花5秒钟回到开始的位置)。
当你伸直和弯曲你的腿时，确保不要扭动你的骨盆!
另一条腿重复这个动作。
每条腿做10次，每组10次。
记住，当你在两个方向做脚后跟滑动时，继续轻轻地呼气或大声数数。
练习3:对角线“太妃糖拉”
- 开始姿势:坐在椅子上，双手拿着橡皮筋，大拇指朝上。然后将一只手与肩同高，另一只手与臀部同高，同时握着运动带。(见图3)
(注意:练习过程中，下手不要移动。)
- 看着与肩同高的手，呼气或大声数数，以对角线向上移动，就像“搭顺风车”一样(图3)。
- 继续移动你的头，看着移动的手，当你向上抬起它的对角线，然后当你慢慢地把它放回起始位置。
- 每边做10次。试着以坐姿做3组，每组10个。
- 一旦你感觉身体足够强壮，可以坐着做3组，每组10组，试着站着做这个练习。从每边10个电梯一组开始，逐渐增加到3组10个电梯。
你可以看到，尽管仰卧起坐可以防止除了平坦的小腹，你还可以做其他的运动，让你拥有你一直想要的搓板般的小腹。我在这里给出的练习将帮助你在不占用你太多时间的情况下开始。这些方法非常简单，每天只需不到10分钟!
在我即将出版的书中，婴儿Bod®，我解释了怀孕对身体的影响，探讨了为什么通常建议的运动不一定是最适合你的运动，并提供了一些替代方案。第六章告诉你正确的方法来做核心练习，以获得每个女人想要的苗条身材。
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如果您想预约物理治疗或一对一咨询如何准备分娩，请填写联系我们表单在我们的网站上。玛丽安·瑞安物理疗法的治疗师经过培训，可以为您提供安全有效的锻炼，并可以为疼痛缓解提供实际操作治疗。
Marianne Ryan PT, OCS
MARIANNE RYAN PT, OCS是一名物理治疗师和委员会认证的骨科临床专家。她是Marianne Ryan物理治疗(MRPT)的所有者和临床主任，也是美国物理治疗协会媒体团的发言人。她拥有超过30年的经验，擅长脊柱、骨盆和颌骨的治疗，尤其注重产前和产后患者的治疗。她曾在哥伦比亚大学护理学院的护士助产课程中为产前和产后妇女教授物理治疗、治疗和练习。玛丽安是一位广受欢迎的媒体嘉宾，她曾出现在数十个国家电视和广播节目中，也曾在《红皮书》、《健身杂志》、《今日美国》、《形状杂志》和《华尔街日报》上露面。玛丽安热衷于帮助女性在怀孕和分娩后恢复她们的胃，她是《Baby Bod®-在12周内将赘肉变成Fab》(2015年出版)一书的作者。
