50岁后如何保持身材——妈妈博客社金博宝app体育

随着年龄的增长，我们很容易关注哪里出了问题，而不是如何更好地变老。但是你真的可以让你的后半生比前半生更好。让你的衰老成功的一部分是保持你的肌肉和骨骼强壮，保持一个健康的身材。

处于围绝经期的女性经常会注意到脂肪在腰围周围积聚，甚至在腹部器官内部积聚得更深，这被称为内脏脂肪。有些人把这种迅速膨胀的腹部称为“menobbelly”。“担心腰围变粗不仅仅是外表的问题;这也是一个很好的指标，表明脂肪正在你的内脏周围积聚，这可能会对你的健康产生不利影响。

对于45岁以后的女性来说，保持健康的身材是相当具有挑战性的，因为她们的荷尔蒙会随着更年期而变化，但有些挑战可以通过适当的饮食、荷尔蒙平衡和锻炼来减少。美国女性平均在51岁进入更年期，但到那时，她们可能已经处于停经期7-10年了。所以，不要等到绝经后才寻求帮助。这篇文章将告诉你如何保持年轻的身材，既虚荣又健康

更年期是什么?

围绝经期是指你体内的黄体酮、雌激素和睾丸激素开始不规律地下降。一旦你整整一年没有月经，你就进入了更年期。在那之后，你就绝经了。

当雌激素、黄体酮和睾丸激素下降时，你就会经历更年期的症状。最令人不安的症状之一可能是脂肪沉积和身体形状的变化。我们曾经可以穿可爱的皮带和带拉链的裤子，但现在这成了一个挑战。你很容易屈服，说自己太老了，不能锻炼了，但身材并不全是虚荣。

许多20多岁和30多岁的女性都有沙漏型身材，而年龄较大的女性则更倾向于“苹果”型身材或更粗的腰部。当女性在更年期前后体重增加时，她们患心脏病、2型糖尿病和某些癌症的风险会增加。

女性通常在65岁之前体重会增加，然后开始减肥。晚年体重减轻的部分原因是脂肪取代了瘦肌肉组织，而脂肪的重量比肌肉轻。

逆转衰老过程的第一步

当我们能够照镜子，认识到并接受我们的身体正在发生外在和内在的变化时，我们就可以开始减缓并有可能逆转衰老过程。那些在你二三十岁的时候非常有效的日常锻炼或快速饮食已经不再奏效了。

摄入的卡路里和消耗的卡路里总是一个必要的衡量标准。我们还需要考虑代谢率，以及我们如何点燃我们称为新陈代谢的炉子，以需要更多的卡路里和储存更少的脂肪。我们需要的卡路里越多，我们吃的食物就越多，而不会将其储存为脂肪。

一般来说，40岁以上参加适度运动的女性每天需要1600到1700卡路里的热量。如果你超过了这个量，你就会把这些卡路里储存为脂肪。我们可以通过锻炼和活动来改变我们每天所需的卡路里数量，我们也可以增加我们的肌肉质量来提高代谢率。详情如下:

我。为了健康和快乐而运动。运动越少越好。

虽然我们中的许多人在年轻的时候使用极限运动方法来保持自己的身材，但这些耐力运动已经不像以前那样对身体有好处了。我们建议你改变思维方式:

善待自己。过度运动的狂热不会给你带来你想要的样子——在所有事情上都要适度和友善，包括运动。
过度使用损伤在50多岁的女性中很普遍。所以，如果你仍然想跑步，尝试短时间的间歇跑，并在常规训练中增加重量。也许慢跑楼梯或上坡，而不是长距离的英里。
举重或阻力训练。如果没有举重计划，你可以计划在35岁以后每年减掉大约1磅的肌肉量。这并不意味着你会减肥;重量将被储存为脂肪而不是肌肉。这不仅不健康，而且还会降低你的代谢率，因为脂肪不能刺激调节你热量需求的炉子。你可以在你的身体上储存大量的脂肪，而且它不需要热量。另一方面，即使在你睡觉的时候，肌肉也在不停地抽搐，所以它不断地给炉子充电，保持你的高代谢率。更多的肌肉意味着更高的代谢率，所以举重可以防止脂肪堆积，增加肌肉质量有助于保持良好的体型。
经常散步。我们中的许多人曾经为了健身而跑步，但现在已经不参加了。虽然我们不能跑，但我们可以走!每周步行5天，每天至少步行30分钟是最佳选择。你可以步行去的差事可以是一个伟大的双重奖励。快步走或走上坡是一种很好的运动形式，因为它的冲击小，对关节的伤害小，受伤的风险也低。它已被证明可以降低患心脏病的风险，降低血压，增强免疫系统，减少关节炎疼痛。
每周锻炼四次，每次45分钟以帮助避免衰老的迹象，如更年期，松弛的手臂，和平坦的臀部。
试着间隔你去健身房的频率，在非连续的日子里锻炼帮助你的身体恢复。尽量不要纠结于饮食和运动。保持活跃，享受生活。
重新考虑你的运动理念。有许多不同的活动可以算作锻炼。跳舞、园艺，甚至打扫、清洁、吸尘等家务都可以算作锻炼。
健身监测器可以帮助激发动力，但不会过度锻炼。你动得越多，你就会有更多的能量，燃烧更多的卡路里。有了健身追踪器，你就不必在跑道上跑/走一个又一个无聊的循环。当你把车停在离商店较远的地方，带着你的狗出去，或者和朋友出去散步时，它可以帮助你了解你的步数。50岁以上的女性应该每天走1万步。

2保持健康的体重——不妨一试间歇性禁食:去吧，不吃早餐或晚餐，但每周至少有4天至少有13小时的无卡路里时间。一些常见的禁食间隔包括13、16、18和20小时。看看我们关于如何进行间歇性禁食的文章。40岁以上的女性报告说，间歇性禁食可以帮助她们在不计算卡路里或称食物重量的情况下保持和减肥。当禁食时，女性倾向于在一天中吃得更健康。早餐很快就会变成早午餐，所以试试吧!

3绝经减少骨质疏松症。

随着年龄的增长，你的骨骼会影响你的体型。把你的骨头想象成肌肉和脂肪组织的衣架或脚手架。如果你的骨头开始下垂，你的身材也会随之下垂。

当你的雌激素、黄体酮和睾丸激素随着围绝经期和更年期而下降时，你的骨骼变得更加多孔，容易患骨质疏松症。由于骨质疏松症导致矿物质流失，骨骼密度可能会降低。一些骨骼甚至会因此萎缩——甚至你的牙齿也会开始拥挤，因为下颌线会随着时间的推移而缩小。

随着骨密度的降低，你的身高会下降，从而影响你对体型的感知。虽然骨骼的健康取决于你早年的饮食和锻炼，但你仍然可以做很多事情来预防骨质疏松症的发生。包括负重活动，以提高骨骼强度和钙丰富的食物在你的饮食，如牛奶，酸奶，深色绿叶蔬菜，奶酪和补充剂。

4 .增加一些轻量级的举重

正如上面所提到的，你的肌肉帮助把所有的东西连接在一起，但是随着年龄的增长，你的肌肉会因为荷尔蒙的下降而自然地减少。随着肌肉量的减少，你的皮肤不会像你20多岁或30多岁时那样紧绷。想想腋下的“皱褶”，腹部的卷腹，或者松弛的大腿，这些都是肌肉减少的结果。

虽然随着年龄的增长，肌肉质量的减少是自然的，但你可以通过增强力量的锻炼来防止它。这些运动包括划船、普拉提、举重或使用阻力带等推拉运动。

心血管运动很重要，但它不是保持健康的唯一方法。力量训练可以让你看起来和感觉更好。阻力训练还可以帮助改善平衡，控制血糖，增加骨密度，增加新陈代谢，防止与年龄有关的肌肉损失。

关注你的睡眠。随着年龄的增长，大多数女性都会遇到更多的睡眠问题，比如失眠、睡眠呼吸暂停和打鼾。获得高质量的休息对你的健康和保持身材至关重要。当你睡眠不足时，健康问题就会随之而来，包括肥胖、糖尿病和心脏病，因为你的身体在睡眠不足的情况下也无法抵抗疾病。
限制使用酒精和烟草。你不必完全戒酒，但对于女性来说，一天喝一杯以上就太多了。强烈建议完全戒烟。

7尝试激素替代疗法来平衡下降的荷尔蒙。随着年龄的增长，你的荷尔蒙水平会下降，这会导致你身体的外观和感觉发生重大变化。即使是男性，他们的睾丸激素水平也会下降。女性荷尔蒙的变化比男性更深刻，但HRT可以帮助雌激素、黄体酮和睾丸激素的水平正常化，不仅可以保持你的体型，还可以促进健康。

激素替代疗法(HRT)可能有助于降低与更年期相关的慢性疾病的风险，但也应该有一个健康的平衡，接受你的身体会随着年龄的增长而发生某种程度的变化，但你可以通过替换减少的激素、健康饮食和锻炼来保持良好的身材。